Top 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhất ba mẹ không nên bỏ qua

1. Luyện tập ảnh hưởng đến tuổi dậy thì như thế nào?

Dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của hệ cơ xương khớp. Theo các nghiên cứu chỉ ra, có khoảng 26% lượng chất khoáng được tích lũy vào xương và khi tuổi dậy thì kết thúc, cơ thể trẻ sẽ hình thành được khoảng 75% xương so với người trưởng thành.

Việc luyện tập thể thao hàng ngày sẽ giúp kéo dài đầu xương và hình thành sụn tiếp hợp mới, lớp sụn này sinh ra càng nhiều sẽ giúp xương dài ra. Chính vì vậy, luyện tập hợp lý cũng sẽ giúp trẻ tăng chiều cao đáng kể trong giai đoạn dậy thì.

Ngoài giúp tăng chiều cao, luyện tập thể chất còn mang lại nhiều lợi ích khác như:

• Tăng độ dẻo dai của xương khớp.

• Giảm tỷ lệ gãy xương, tăng sự tích lũy khoáng chất trong quá trình phát triển xương khớp.

• Tăng sự linh hoạt của các chi, cải thiện cơ bắp.

2. 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Để giúp con tập luyện tăng chiều cao tốt, trước hết ba mẹ cần tìm hiểu và lựa chọn kỹ bài tập tăng chiều cao hiệu quả phù hợp với bé. Dưới đây là những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả nhất cho cả bé nam và nữ, ba mẹ tham khảo ngay nhé!

2.1 Đu xà

Trong giai đoạn dậy thì, hệ cơ xương sẽ có tốc độ phát triển rất nhanh, nếu trọng lượng cơ không được phân phối đồng đều sẽ tạo 1 áp lực ngược lại lên cột sống. Điều này dễ khiến cho cột sống bị chậm phát triển đồng thời gây ảnh hưởng đến sự chiều cao của con.  

Bài tập đu xà giúp kéo dãn cơ, làm giảm áp lực cho cột sống, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ.

Thao tác thực hiện:

• Nắm chắc hai tay vào thanh xà, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong và thả lỏng cơ thể.

• Lưng thẳng, hơi ưỡn về phía trước.

• Dùng lực tay và vai để nâng người lên, đến khi thanh xà ngang tầm với xương quai xanh hoặc ngang ngực  thì từ từ hạ mình xuống.

• Khi hạ xuống, giữ cơ thể ở tư thế treo người và duỗi căng hết cỡ.

Đối với bài tập này, quan trọng nhất là ba mẹ cần hướng dẫn cho con cách vận dụng được lực ở vai và bắp tay để nâng cơ thể lên. Lựa chọn mức xà phù hợp với trẻ. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập đu xà khác, tuy nhiên đây được coi là bài tập phổ biến và giúp tăng chiều cao hiệu quả kể cả với trẻ đã qua giai đoạn dậy thì.

Đu xà hỗ trợ trẻ tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì

2.2 Bài tập nhảy dây

Nhảy dây được biết đến là bài tập không chỉ giúp tăng sức bền mà còn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Nhảy dây giúp tăng sự tiết hormon tăng trưởng và kéo dài mô sụn xương. Chính vì vậy, đây là bài tập giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì được các chuyên gia khuyến khích với cả bé nam và nữ ở tuổi teen.

Để luyện tập hiệu quả, trước hết ba mẹ cần lựa chọn loại dây phù hợp với cơ thể bé. Dây nên có độ dài gấp đôi chiều cao từ mặt đất đến ngang vai của bé là lý tưởng nhất. Sau khi đã có một công cụ phù hợp, mẹ có thể cho con tiến hành luyện tập theo các bước sau: 

Thao tác thực hiện:

• Đứng thẳng người, để dây vắt ra phía sau gót chân.

• Dùng lực ở bàn tay và cổ tay để vung dây về phía trước.

• Nhảy đồng thời cả hai chân khi dây đến.

• Lặp lại động tác với số lần mong muốn thực hiện.

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng giúp tăng chiều cao hiệu quả ở cả bé trai và gái khi đến độ tuổi dậy thì

2.3 Bài tập yoga cúi gập người giúp trẻ dậy thì tăng chiều cao

Các bài tập giúp tăng chiều cao đa phần cần có sự kéo dãn tối đa phần lưng và chân. Tư thế cúi gập người trong yoga tạo nên sự phát triển cho 2 bộ phần quyết định đến chiều cao của trẻ, đó là sống lưng và cẳng chân. Chính vì vậy, đây cũng là một bài tập giúp cải thiện tầm vóc cho trẻ tuổi dậy thì hiệu quả mà ba mẹ nên thử.

Thao tác thực hiện: 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, ngực hơi ưỡn về trước trên thảm yoga

• Từ từ cúi gập người xuống đến khi tay chạm đất hoặc bàn chân đều được, chân luôn luôn đứng thẳng. 

• Cúi càng sâu, khung xương càng có điều kiện giãn hết cỡ. 

Bài tập yoga cúi gập bụng tăng chiều cao

2.4 Bài tập duỗi cột sống

Duỗi cột sống là bài tập yoga giúp tăng chiều cao phù hợp cho cả bé nam và nữ tuổi dậy thì. Để thực hiện bài tập này, bé cần:

• Ngồi thẳng người trên thảm tập, hay chân duỗi thẳng về trước.

• Từ từ cúi gập người xuống, cúi càng sâu, lưng càng vươn xa càng tốt, đến khi tay chạm hoặc nắm được bàn chân.

Lưu ý nhỏ khi bé tập bài tập này để tăng chiều cao đó là khi hạ người xuống cần thao tác từ từ nếu không sẽ rất dễ gặp phải chấn thương. Cần giữ nguyên tư thế gập người khoảng 1 phút rồi sau đó từ từ ngồi dậy và lặp lại động tác sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.

2.5 Bài tập căng bắp chân

Bài tập căng bắp chân giúp kéo căng chân, kích thích phần cơ và các khớp xương ở chân phát triển. Bên cạnh đó. đây còn là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp chân thon gọn và dài hơn.

Thao tác thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng trước một mặt phẳng thăng bằng như bức tường, tủ,..

• Để hai tay ngang bằng vai và chống vào mặt phẳng.

• Đưa chân phải về phía trước, hơi khụy đầu gối xuống, ngả người về phía trước.

• Để chân trái về sau, đồng thời duỗi thẳng tối đa.

• Giữ tư thế trong khoảng 20s, hít thở đều sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.

• Lặp lại động tác khoảng 5 -10 lần sau đó đổi chân thực hiện.

2.6 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là động tác tăng chiều cao nhờ làm giãn tối đa phần khung xương cột sống. Cách thức thực hiện rất đơn giản: 

• Nằm sấp, mu bàn chân úp xuống sàn, khép hai chân.

• Chống hai tay xuống thảm, khép hai khuỷu tay, để trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai.

• Hít vào, chống hai tay xuống sàn và dồn trọng lượng cơ thể xuống lòng bàn tay, uốn cong lưng và nâng ngực lên. Ngửa đầu ra phía sau, mắt nhìn trần nhà.

• Sau khi duỗi tối đa, giữ yên tư thế và nín thở khoảng 8 giây.

• Thở ra đều, chậm rãi và hạ người xuống sàn như tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang giúp trẻ dậy thì tăng chiều cao

2.7 Bơi lội

Bơi được biết đến là môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe và đề kháng hiệu quả. Khi tập bơi, trẻ cần sải rộng tay và chân, kết hợp cùng lực cản của nước góp phần giúp phát triển chiều cao tối ưu. Trẻ thường xuyên tập luyện bơi lội ngoài việc cải thiện tốt chiều cao còn giúp phát triển cơ vùng vai và ngực, giúp dáng vóc săn chắc hơn.

Để phát triển tốt chiều cao, ba mẹ cần tập trung cho trẻ vào 3 kiểu bơi chính là: Bơi tự do, bơi sải và bơi ếch.

2.8 Bóng rổ

Bóng rổ từ lâu đã được biết đến là môn thể thao giúp phát triển dáng vóc và chiều cao hiệu quả cho trẻ, đặc biệt là ở giai đoạn dậy thì. Khi tập bóng rổ, toàn bộ cơ thể vận động, xương được kéo dãn tối đa. Bên cạnh đó tuyến yên và tuyến giáp cũng được kích thích hoạt động tốt hơn, hormon sinh trưởng được sản sinh nhiều hơn từ đó giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả hơn.

Bóng rổ - Bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì

2.9 Đạp xe

Đạp xe là bộ môn phù hợp với cả bé trai và gái trong độ tuổi dậy thì muốn cải thiện chiều cao hiệu quả. Khi đạp xe giúp cơ thể thoải mái, xương khớp cũng được vận động nhịp nhàng. Để đạp xe tăng chiều cao tốt mẹ cần hướng dẫn con thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Khi đạp xe, hai chân để song song với khung xe

• Cơ thể hơi nghiêng về trước, tay duỗi thẳng, tập thở bằng bụng.

• Phối hợp nhịp nhàng hông, đầu gối và duy trì ổn định tốc độ đạp xe.

  
  

2.10 Bóng chuyền

Nhắc đến các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì, ba mẹ không thể bỏ qua bóng chuyền. Các động tác như: Đỡ bóng, phát, chuyền bóng khiến cơ thể vận động liên tục, tư thế không ngừng thay đổi linh hoạt. Khi trẻ chơi bóng chuyền, các động tác giúp cơ thể giảm sự chèn ép, đặc biệt là phần xương sống, đĩa đệm và các khớp xương. Xương khớp được được kéo dãn tối đa sẽ kích thích mô sụn phát triển mạnh mẽ hơn. Từ đó, giúp con tăng chiều cao đáng kể.

3. Một số lưu ý đặc biệt khi cho trẻ tập các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì

Bên chế độ tập luyện tập phù hợp, có rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao của con như: Gen di truyền, giới tính, chế độ ăn uống, giấc ngủ. Chính vì vậy, để giúp con đạt được chiều cao lý tưởng thì trong quá trình luyện tập mẹ cần chú ý một số điều đặc biệt như sau:  

• Mỗi ngày đảm bảo con uống đủ từ 2 - 2,5l nước.

• Trẻ nên được ngủ đủ giấc, nên đi ngủ trước 22 giờ và đủ 8 tiếng/ ngày.

• Có chế độ ăn hợp lý, khoa học. Bổ sung đầy đủ lượng canxi theo nhu cầu lứa tuổi, bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin D3, K2 nhằm hỗ trợ tăng hấp thu canxi vào máu và xương.

• Không ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ chiên rán trong quá trình tập luyện.

• Khi luyện tập nên chọn trang phục, dụng cụ phù hợp. Tùy vào thể trạng thực tế của trẻ mà cường độ tập luyện cũng sẽ khác nhau, tránh tình trạng tập quá sức vì rất dễ gây chấn thương cho con.